dieta Atkinsa:

-faza wprowadzająca

-faza kontynuacji

-faza przygotowawcza

-faza utrzymania wagi

-zanim zaczniesz

-dlaczego nie chudnę?

-przykładowe menu

-dieta Kekwicka

-przepisy kulinarne

***

dieta Montignaca

dieta Optymalna

przepisy dietetyczne

 

 

 

 

Książka kucharska

(wg mnie-dietetyczna)

 

Spis treści:

1.Zupy
2.Dania główne
3.Desery
4.Dania rybne (w przygotowaniu)
5.Dania z warzyw (w przygotowaniu)
6.Przekąski (w przygotowaniu)
7.Napoje (w przygotowaniu)

ZUPY

zupa z porów
zupa grzybowa (pieczarkowa)
zupa rybna
zupa neapolitańska
zupa-krem z awokado i kurczaka
zupa pomidorowa z kurczakiem
zupa-krem z brokułów (kalafiora)
zupa-krem z groszku i boczniaków
zupa ogórkowa z kurczakiem

    1.Zupa z porów
5 porów-białe części
2 łyżki masła
2 ząbki czosnku
1l bulionu
4 łyżeczki śmietany kremówki
50 g startego żółtego sera
sól, pieprz, gałka muszkatołowa starta
Pory umyć, pokroić w drobne paseczki. Rozgrzać w garnku masło, podsmażyć pory ze zmiażdżonym czosnkiem. Zalać gorącym bulionem i gotować ok. 20 minut. Dodać sól, pieprz, gałkę muszkatołową. Na koniec dać śmietanę a ser już na talerzu. Razem ok.16 g węglowodanów.
     

    2.Zupa grzybowa

0,5 kg grzybów( pieczarki lub grzyby leśne)
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 pęczek pietruszki
1,5l bulionu
2 łyżki masła
pół szklanki śmietany kremówki
Na maśle zeszklić cebulę. Dodać grzyby, dusić 10 minut. Zalać gotującym się bulionem, dodać zmiażdżony czosnek, sól, pieprz, natkę pietruszki oraz śmietanę.
18 g węglowodanów w całej potrawie.
    3.Zupa rybna
0,4 kg ryb morskich( morszczuk, kergulena) 2 łyżki oliwy z oliwek 2 cebule 1 łodyga selera naciowego 2 zielone papryki 4 ząbki czosnku 2 łyżki zielonej pietruszki 1 łyżeczka oregano, 2 łyżeczki majeranku, liść laurowy, 4 pomidory (lub pomidory z puszki) 1l bulionu 100ml białego wytrawnego wina( nie musi być) sól i pieprz Filety rybne pokroić w kostkę. Na oliwie podsmażyć cebulę, pokrojoną paprykę i czosnek, oraz pokrojony seler dodać pomidory obrane ze skórki i wino, połączyć z bulionem. Zagotować i dodać rybę. Na małym ogniu gotować zupę, aż ryba się ugotuje.( ok.10-15 minut) Doprawić solą i pieprzem do smaku.
w całości ok.28 g węglowodanów
    4.Zupa neapolitańska
1,5 l bulionu z warzyw
100 ml śmietany kremówki
2 żółtka
4 łyżki sera żółtego utartego
sól, pieprz
Do letniego bulionu wlać śmietanę i zagotować. Żółtka roztrzepać, rozprowadzić wrzącą zupą i dodać ser żółty, doprawić solą i pieprzem.
W całej potrawie ok.18g węglowodanów.
    5.Zupa-krem z awokado i kurczaka
3 dojrzałe, miękkie awokado
1 ugotowana pierś z kurczaka
1 l bulionu drobiowego
250 ml śmietany kremówki
200 ml wina białego wytrawnego
sól, pieprz
Awokado przeciąć, wyjąć pestkę, wydrążyć łyżeczką miąższ, zmiksować. Zagotować bulion dodając do niego pokrojoną w kostkę pierś kurczaka. Awokado wymieszać ze śmietanką, dodać do bulionu, wlać wino, doprawić solą i pieprzem.
24 g węglowodanów w garnku ;-)
    6.Zupa pomidorowa z kurczakiem
0.5 kg piersi kurczaka
pół cebuli
0.5 kg pomidorów bez skórki
2 czerwone cebule
1 zielona papryka
1 łyżeczka oregano
pół łyżeczki cynamonu
pół łyżeczki kminu indyjskiego
1 l wody
1 łyżka oliwy z oliwek
sól
Piersi z kurczaka umyć, zalać wodą, dodać pokrojoną cebulę, sól, ugotować do miękkości. Mięso wyjąć z wywaru, pokroić w kostkę. Pomidory pokroić. Czerwoną cebulę posiekać, podsmażyć na oliwie z oliwek wraz z pokrojoną papryką. Dodać przyprawy. Dodać pomidory i smażyć ok. 10 minut. Wlać wywar z gotowanego mięsa. Doprawić solą.
W całości potrawy jest 24 g węglowodanów.
    7.Zupa-krem z brokułów ( kalafiora)
1 brokuły( kalafior)
1 cebula
3 łodygi selera naciowego
2 łyżki oliwy z oliwek
1,25 bulionu
sól, pieprz, gałka muszkatołowa
Bulion zagotować, włożyć doń brokuły ( kalafior) i gotować ok. 15 minut. Wyjąć brokuły ( kalafiora). W osobnym garnku rozgrzać oliwę z oliwek, przesmażyć pokrojone łodygi selera. Zalać wywarem z gotowanych brokuł ( kalafiora). Podgotować 5 minut. Z brokułów ( kalafiora) ściąć różyczki, głąb zmiksować wraz z zupą. Posolić, popieprzyć, doprawić gałką do smaku, dodać całe różyczki brokułów ( kalafiora)
W całości ok. 18 g węglowodanów
    8.Zupa –krem z groszku i boczniaków
0,5 kg zielonego mrożonego groszku
0,2 kg boczniaków
1 l bulionu
1 cebula
2 łyżki śmietany
2 łyżki oliwy z oliwek
sól, pieprz, gałka muszkatołowa
Zagotować bulion, dodać groszek i gotować ok. 15 minut. Na rozgrzanej oliwie zeszklić cebulę i dodać do bulionu. Boczniaki pokroić w paski i przesmażyć na oliwie z oliwek doprawiając solą i pieprzem. Gotujący się groszek zmiksować, dodać śmietanę, sól i pieprz, zagotować. Na końcu dodać boczniaki, doprawić gałką muszkatołową
W całej potrawie ok. 60 g węglowodanów.
    9.Zupa ogórkowa z kurczakiem
0,5 kg ogórków kiszonych
1 pierś z kurczaka
1 l bulionu
1 mała cebula
1 łyżka oliwy z oliwek
Pierś kurczaka ugotować w bulionie. Cebulę, starte ogórki przesmażyć na oliwie z oliwek, dodać bulion ( po ugotowaniu piersi wyjąć ją i pokroić w kostkę). Gotować kilka chwil i doprawić imbirem do smaku.
W całej potrawie ok. 16 g węglowodanów

DANIA GŁÓWNE

Buef Stroganow
Papryka nadziewana
kotlety w panierce
Gulasz cielęcy z warzywami
Zapiekanka z kalafiora i kurczaka
Gołąbki z mięsem
Gołąbki z mięsem i pieczarkami
Gołąbki w liściach winogron
Okra z cielęciną


    1.Buef Stroganow
0,5 kg polędwicy wołowej
2 cebule
0,1 kg ogórków korniszonach 0,2 kg pieczarek
2 łyżki oliwy
1 łyżeczka musztardy
2 łyżki śmietany
pieprz, sól
Polędwicę pokroić w słupki, cebule w talarki,. Pieczarki w plasterki. Rozgrzać oliwę z oliwek i zrumienić cebulę, następnie partiami dodawać mięso. Posolić i popieprzyć, po usmażeniu. Dodać ogórki pokrojone i pieczarki i dusić om 10 minut. Dodać śmietanę i musztardę do smaku.
20 g węglowodanów w całej potrawie
    2.Papryka nadziewana
4 papryki
0.5 kg mielonego mięsa
1 jajko
pół cebuli
1 ząbek czosnku
2 łyżki sera żółtego utartego
sól, pieprz,
4 pomidory
1 łyżka oliwy
Do mielonego mięsa dodać jajko, posiekaną cebulę , zmiażdżony czosnek, ser żółty, sól i pieprz, wyrobić na jednolitą masę. Papryki umyć, ściąć końcówkę i usunąć nasiona. Napełnić farszem. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, ułożyć papryki, dodać pokrojone w kostki pomidory, posolić, dodać pieprz. Dusić pod przykrycie, ok. pół godziny.
W całości 36 g węglowodanów
    3.Kotlety z piersi kurczaka ( schabu, cielęciny) panierowane orzechami (sezamem)
4 piersi z kurczaka( 4 kawałki schabu wieprzowego lub cielęciny)
1 jajko 
5 łyżek mielonych orzechów włoskich( ziarna sezamu)
sól , oliwa 
Kotlety rozbić, posolić, obtoczyć w orzechach( sezamie) i smażyć na rozgrzanej oliwie W całości 12 g węglowodanów
    4.Gulasz cielęcy z warzywami
0,6 kg cielęciny
0,5 l bulionu
2 duże pomidory
2 duże cebule
2 czerwone papryki
2 łyżki oliwy z oliwek
0,2 kg orzechów ziemnych
sól i pieprz oraz papryka ostra do smaku
Cielęcinę pokroić w kostkę, podsmażyć na oliwie z oliwek, dodać cebulę, następnie paprykę na końcu pomidory i dusić, wlać bulion i dusić po przykryciem, aż mięso będzie miękkie. Dodać posiekane orzechy. Doprawić solą i pieprzem.
W całej potrawie 54 g węglowodanów
    4.Zapiekanka z kalafiora(brokułów) i piersi kurczaka
1 kalafior (brokuł) ugotowany w osolonej wodzie
2 piersi kurczaka ugotowane
2 jajka
0,2 l śmietany
0,1 kg ostrego żółtego sera
1 łyżeczka masła
1 łyżka natki pietruszki
sól, pieprz
Kalafiora (brokuły) podzielić na różyczki a piersi kurczaka pokroić w kostkę. Jajka wymieszać ze śmietaną i serem żółtym, dodać sól i pieprz. Naczynie żaroodporne wysmarować masłem, ułożyć kalafiora (brokuły) oraz mięso, zalać roztrzepanymi jajkami i włożyć do piekarnika nagrzanego do 200 °C na około 20 minut.
16 g węglowodanów całości potrawy
    5.Gołąbki
1 kg mięsa mielonego ( wieprzowego, wołowego, drobiowego)
1 włoska kapusta
1 cebula
1 jajko
4 pomidory świeże lub z puszki
0,5 l bulionu
2 ząbki czosnku
sól, pieprz
Kapustę obgotować w wodzie oddzielając liście. Do mielonego mięsa dodać posiekaną cebulę , zmiażdżony czosnek, przyprawy, jajko, wyrobić. Nakładać farsz do liści kapusty, ciasno zwijając i ułożyć w garnku, wysmarowanym oliwą. Dodać pokrojone i obrane ze skórki pomidory, sól i podać bulionem. Na dno garnka ułożyć 2 liści z kapusty. Dusić ok.1,5 godziny na wolnym ogniu lub w piekarniku nagrzanym do 180°C
W całej potrawie 24 g węglowodanów
    6.Gołąbki z mięsem i pieczarkami
0.5 kg mięsa 0,5 kg pieczarek. Reszta składników jw. Wykonanie jw., z tym, że pieczarki drobno posiekać i przesmażyć na oliwie z oliwek, wymieszać z mielonym mięsem

         7.Gołąbki w liściach winogron

0,5 kg mięsa mielonego
1 cebula drobno posiekana
1 ząbek czosnku zmiażdżony
1 pomidor
sól, pieprz, do smaku
ok.20 młodych liści winogron
1 szklanka bulionu

Liście winogron sparzyć, zanurzając na chwilkę we wrzątku. Mięso mielone wymieszać z cebulą, czosnkiem, pokrojonym na drobno pomidorem, przyprawić do smaku. Niewielką porcję mięsa nakładać w liście winogron i zawijać jak gołąbki. Ułożyć w garnku o grubym dnie, podlać bulionem i dusić na wolnym ogniu ok. 40 minut-1 godziny

            8.Okra z cielęciną


 500 g okry
2 łyżki oliwy,
1 kg cielęciny z kością lub 500g mięsa cielęcego bez kości
2 łyżki pasty pomidorowej,
woda( rosół),

 sól, pieprz.

1. Okrę umyć. Odkroić twarde końce, a następnie namoczyć w wodzie przez 30 min.
2. Okrę wypłukać, odcedzić i dokładnie wysuszyć na ściereczce.
3. Oliwę wlać do garnka. Mięso pokroić w 3-centymetrowa kostkę, dać do garnka a następnie podsmażyć na brązowy kolor( dodać też kości)
5. Pastę pomidorowa, sól, pieprz dodać do mięsa i taka ilość wody, aby zakryła wszystko (jeśli nie mamy mięsa z kością, należy podlać rosołem, może być z kostki rosołowej) Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na małym ogniu, aż mięso będzie miękkie (ok. 15-30 min. W zależności od rodzaju mięsa).
6. Okrę pokroić na kawałki i dodać do mięsa. Jeśli potrzeba dodać wodę i gotować przez następne 15 min., aż okra będzie miękka. Sos powinien być gęsty.
Dla tych, którzy nie są na diecie:

Podawać z ryżem basmati oraz sosem migdałowo-rodzynkowym ( na niewielkiej ilości oliwy podsmażyć obrane migdały oraz wypłukane rodzynki)

W 100g potrawy jest B 8g T 3,4 g W 1,1 g kcal 33,4

 

Desery


Większość deserów króluje u Evuni dozwolonych nie tylko na diecie Atkinsa, ale też u Montignaca czy diecie optymalnej ( tutaj z kolei przepisy znajdują się w dziale dietetyczne przepisy)
Poza przepisem na placuszki kokosowe, pozostałe przepisy oparte są na surowych ubitych białkach jaja kurzego. Mnie osobiście nie służą, stąd ich nie robię. Podaję właściwie do wiadomości, że takie też są.

placuszki kokosowe
pianka jabłkowa
deser kawowy
mus czekoladowy M.Montignac
serniczek na zimno błyskawiczny

    1.Placuszki kokosowe

4 białka
4 łyżki wiórek kokosowych
oliwa/sklarowane masło/ smalec do smażenia
Białka ubić na sztywną pianę, dodać pod koniec wiórki kokosowe. Kłaść łyżką na patelni placuszki i smażyć na rumiano
Cała potrawa zawiera 6 g węglowodanów.

    2.Pianka jabłkowa

2 jabłka-0,4 kg
2 białka
sok cytrynowy
Oziębić białka w lodówce. Jabłka umyć, obrać, wyciąć gniazda nasienne, rozgotować w małej ilości wody, ostudzić. Białka ubić na sztywną pianę, dodać niewielką ilość soku z cytryny i delikatnie wymieszać z musem jabłkowym. Od razu podawać. deser będzie trwalszy, jeśli doda się do białek rozpuszczona żelatynę (2 łyżeczki)
W całości 48 g węglowodanów
Podobne desery można przyrządzać z innymi rozgotowanymi owocami-morelami, truskawkami, malinami itd.

    3.Deser kawowy

1 szklanka mleka
2 białka
2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
2 łyżeczki żelatyny
Żelatynę wymieszać z 3-4 łyżkami zimnej wody, pozostawić do napęcznienia, podgrzać do wrzenia i ostudzić. Mleko przegotować, wymieszać z kawą, ostudzić, wymieszać z żelatyną. Z białek ubić sztywną pianę. Gdy mleko będzie się zestalać, delikatnie wymieszać z pianą z białek i wstawić do lodówki

    4.Mus czekoladowy M.Montignac

2 tabliczki gorzkiej czekolady( min.70%)
8 jaj
3 łyżki rumu
1 pomarańcza
4 łyżki kawy rozpuszczalnej
Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej. Kawę zaparzyć w niewielkiej ilości wody, dodać ją wraz z rumem do czekolady. Skórkę z połowy pomarańczy otrzeć i dodać do czekolady. Białka oddzielić od żółtek i ubić je na sztywno ze szczyptą soli. Żółtka zaś dodać do ciepłej(ale nie gorącej czekolady) Przestudzoną czekoladę delikatnie wymieszać z pianą z białek. Mus rozdzielić na 6-8 porcji i wstawić do lodówki na 5-7 godzin.
W całości ok.100g węglowodanów

         5.Serniczek na zimno błyskawiczny

250g serka mascarpone
2 łyżeczki kakao
1 łyżeczka skórki pomarańczowej kandyzowanej 

Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę.
Można wykonać „spód” z pokruszonych herbatników i roztopionego masła, W foremce bez dna ułożyć spód, następnie masę serową. Zdjąć foremkę. Powstanie mała porcja deseru ( podany przepis jest raczej na 2 osoby ;-))) 

W wersji bez spodu jest w 100g B5,4 T 32,9 W 4,5 kcal 334

 

 

 

powrót do początku strony